Говорим про сон.
Часть вторая — вечер.
Солнечный свет.
Получая солнечный свет, ваши глаза отмечают, что он исходит под низким углом и сообщают вашему мозгу и телу: «Эй, уже вечер». Солнце садится». Мозг и нейроны понимают разницу между утренним и вечерним светом благодаря конкретным длинам волн, которые присутствуют только утром.
Идеально, если вы можете создать среду без ярких источников освещения сверху. Напольные лампы с неярким светом подойдут. Андрюха ещё советует свет свечей или луны, но это для меня уже некст левел плей.
Таким образом, яркий свет в поздние вечерние и ночные часы вреден для качества вашего сна. Поэтому избегайте яркого освещения после 22:00 (или за 2–3 часа до падения в кровать).
Мелатонин.
Многие люди думают о нём как о добавке, но мелатонин естественным образом вырабатывается с наступлением вечера и в ночное время. Это гормон, который вызывает сонливость и позволяет заснуть. В лекции говорится, что мелатонин ок, но только периода и нельзя пить его регулярно, особенно детям.
Холод в спальне.
Это не значит, что вам должно быть холодно, пока вы спите. Вы можете забраться под столько одеял, сколько вам нужно, но лучше сделать вашу спальную среду прохладной. Это связано с тем, что вашему организму нужно понизить температуру на 1–3 градуса, чтобы уснуть. Из доп.опций — можно принять горячий душ\ванну и после лечь спать. Это сначала повысит температуру, но когда ляжете, понизит и вы уснёте.
Алкоголь.
Тут все просто. Вам может казаться, что вы засыпаете быстрее и спите крепче, но это иллюзия. Восстановление\циркадный ритм и ещё куча вещей будут работать неверно. Как сказал Андрюха — Hate to break it to you, but that's the truth.
Добавки.
Он называет их совсем необязательными, но они могут помочь. Threonater, Apigenin, Theanine. Прежде всего, вам необязательно принимать все три или хотя бы один, хотя многие люди получают синергетический эффект от приема всех сразу.
Если вы регулярно применяете все поведенческие инструменты (вещи, которые я описа выше), но у вас все ещё есть проблемы с засыпанием и сном, можете попробовать одну из добавок. Идеальное время приёма за 30-60 минут перед сном.
Дополнительные добавки: GABA, Glycine, Myo-Inositol & Anxiety. Но их он совсем опционально предлагает использовать.
Еда.
Следует отказаться от пищи, хотя бы за 2 часа до сна.
Беруши\маска для сна, поднятие ног на 3-5 градусов.
Всё это может помочь, но в случае, если в вашей среде есть шум\свет. Подняв ноги с помощью подушки или приподняв конец кровати примерно на 3-5 градусов, вы действительно сможете увеличить глубину сна из-за так называемого «лимфатического вымывания» — это движение и циркуляция жидкости в вашем мозгу ночью.
И ещё один интересный инструмент, которым пользуются ряд моих знакомых: заклеивание рта скотчем (маленьким кусочком по вертикали, если вам только не хочется поиграть в маньяка) — это позволяет достичь спокойного дыхания носом в течение ночи. Это также предотвращает храп в большинстве случаев. И апноэ.
Ещё можете попробовать выполнять низкочастотные упражнения на развитие сердечно-сосудистой системы, заклеив себе рот. Поначалу будет тяжело, но со временем вы заметите, что спокойнее дышите. Дело в том, ваши пазухи на самом деле могут расширяться, они пластичны и податливы, но у вас не будет гигантских ноздрей. Не беспокойтесь об этом.
Есть ещё много причин дышать через нос, которые описаны в книге Джеймса Нестора «Дыхание: новая наука утраченного искусства». Почитайте, советую.
Это все, что я узнал из лекции. Я немного пропустил блоки про профессии, которым надо вставать ночью или про родителей с маленькими детьми. Но там все в основном про добавки.
Часть вторая — вечер.
Солнечный свет.
Получая солнечный свет, ваши глаза отмечают, что он исходит под низким углом и сообщают вашему мозгу и телу: «Эй, уже вечер». Солнце садится». Мозг и нейроны понимают разницу между утренним и вечерним светом благодаря конкретным длинам волн, которые присутствуют только утром.
Идеально, если вы можете создать среду без ярких источников освещения сверху. Напольные лампы с неярким светом подойдут. Андрюха ещё советует свет свечей или луны, но это для меня уже некст левел плей.
Таким образом, яркий свет в поздние вечерние и ночные часы вреден для качества вашего сна. Поэтому избегайте яркого освещения после 22:00 (или за 2–3 часа до падения в кровать).
Мелатонин.
Многие люди думают о нём как о добавке, но мелатонин естественным образом вырабатывается с наступлением вечера и в ночное время. Это гормон, который вызывает сонливость и позволяет заснуть. В лекции говорится, что мелатонин ок, но только периода и нельзя пить его регулярно, особенно детям.
Холод в спальне.
Это не значит, что вам должно быть холодно, пока вы спите. Вы можете забраться под столько одеял, сколько вам нужно, но лучше сделать вашу спальную среду прохладной. Это связано с тем, что вашему организму нужно понизить температуру на 1–3 градуса, чтобы уснуть. Из доп.опций — можно принять горячий душ\ванну и после лечь спать. Это сначала повысит температуру, но когда ляжете, понизит и вы уснёте.
Алкоголь.
Тут все просто. Вам может казаться, что вы засыпаете быстрее и спите крепче, но это иллюзия. Восстановление\циркадный ритм и ещё куча вещей будут работать неверно. Как сказал Андрюха — Hate to break it to you, but that's the truth.
Добавки.
Он называет их совсем необязательными, но они могут помочь. Threonater, Apigenin, Theanine. Прежде всего, вам необязательно принимать все три или хотя бы один, хотя многие люди получают синергетический эффект от приема всех сразу.
Если вы регулярно применяете все поведенческие инструменты (вещи, которые я описа выше), но у вас все ещё есть проблемы с засыпанием и сном, можете попробовать одну из добавок. Идеальное время приёма за 30-60 минут перед сном.
Дополнительные добавки: GABA, Glycine, Myo-Inositol & Anxiety. Но их он совсем опционально предлагает использовать.
Еда.
Следует отказаться от пищи, хотя бы за 2 часа до сна.
Беруши\маска для сна, поднятие ног на 3-5 градусов.
Всё это может помочь, но в случае, если в вашей среде есть шум\свет. Подняв ноги с помощью подушки или приподняв конец кровати примерно на 3-5 градусов, вы действительно сможете увеличить глубину сна из-за так называемого «лимфатического вымывания» — это движение и циркуляция жидкости в вашем мозгу ночью.
И ещё один интересный инструмент, которым пользуются ряд моих знакомых: заклеивание рта скотчем (маленьким кусочком по вертикали, если вам только не хочется поиграть в маньяка) — это позволяет достичь спокойного дыхания носом в течение ночи. Это также предотвращает храп в большинстве случаев. И апноэ.
Ещё можете попробовать выполнять низкочастотные упражнения на развитие сердечно-сосудистой системы, заклеив себе рот. Поначалу будет тяжело, но со временем вы заметите, что спокойнее дышите. Дело в том, ваши пазухи на самом деле могут расширяться, они пластичны и податливы, но у вас не будет гигантских ноздрей. Не беспокойтесь об этом.
Есть ещё много причин дышать через нос, которые описаны в книге Джеймса Нестора «Дыхание: новая наука утраченного искусства». Почитайте, советую.
Это все, что я узнал из лекции. Я немного пропустил блоки про профессии, которым надо вставать ночью или про родителей с маленькими детьми. Но там все в основном про добавки.