Сегодня у меня пилотная попытка написать саммери по лекции Perfect your sleep.
Очень интересно ваше мнение про формат. Делись в комментах.
Часть первая — утро.
Начну с фразы из лекции :
«Sleep is the absolute foundation of your mental health, your physical health, and your performance in all endeavors. So if there's one area of your life to really focus on and try and optimize, if your goal is to be happier and more productive and just to have a better life overall, I can confidently say that sleep is really the thing to optimize». Так что, если вы думаете с чего начать улучшать свою жизнь, сон — лучший первый шаг.
Начнём с пробуждения и поделим его на 5 блоков.
Температура.
Первое, что позволит вашему телу проснуться — повышение температуры тела на 1-3 градуса. Лучший способ достичь этого - принять холодный душ.
Ключевой фактор, который помогает вам проснуться — выброс кортизола. Его часто называют гормоном стресса, но это не единственная его функция. Кортизол укрепляет вашу иммунную систему, при условии, что уровень гормона повышается в нужное время, а правильное время, как вы уже поняли — когда вы просыпаетесь утром.
Солнечный свет.
Вторая часть идеального утра. Независимо от того светит ли солнце или на небе тучи, вы должны стремиться к тому, чтобы яркий свет попадал вам в глаза в первые 30-60 минут после пробуждения.
Благодаря этому упражнению, организм настроит ваш циркадный ритм.Как он это сделает? В вашем глазу есть набор нейронов, нервных клеток. Их называют светочувствительными клетками меланопсина, но можете это не запоминать. Эти нейроны реагируют на яркий свет. Особенно хорошо после пробуждения. В начале дня они активны и способны передавать сигналы другой группе нейронов, расположенных над нёбом. Они составляют супрахиазматическое ядро — главный генератор циркадных ритмов, синхронизирующий работу биологических часов во всем организме. Само ядро затем посылает огромное количество других сигналов, электрических и химических, всему вашему телу, что вызывает повышение уровня кортизола, обеспечивая сигнал пробуждения.
Еда.
Третий инструмент. Если вы едите с утра в одно и то же время, еда запускает многие механизмы в вашем теле.
Двигательная активность
Это может быть зарядка, растяжка, йога или даже просто прогулка. Они подарят вам всплеск кортизола и также повлияют на повышение температуры.
Кофеин.
В первые 2–4 часа с момента пробуждения, может быть полезен. Не нужно его стигматизировать. Но я настоятельно не рекомендую пить его сразу после пробуждения, лучше отложить приём кофеина на 90–120 минут. Это даст вам более длинную дугу энергии в течение дня.
Если вы пьёте кофеин в течение дня, советую избегать больших порций(более 100 мг) после 16:00. Лучше даже будет выпить чашечку до 15 или до 14 часов.
Некоторые могут полностью отказаться от кофеина. Это абсолютно нормально. Вам не нужно пить кофеин. Кофеин является антагонистом аденозина и ограничивает сонливость.
Еще одна функция этих блоков - изменения своего циркадного ритма. Если хотите подвинуть свой циркадный ритм, начинаете ложиться раньше и, просыпаясь утром с будильником, выполнять всё, что я описал выше. Ваш организм будет следовать новому графику вслед за практиками. Идеальный шаг изменения - 30 минут.
Очень интересно ваше мнение про формат. Делись в комментах.
Часть первая — утро.
Начну с фразы из лекции :
«Sleep is the absolute foundation of your mental health, your physical health, and your performance in all endeavors. So if there's one area of your life to really focus on and try and optimize, if your goal is to be happier and more productive and just to have a better life overall, I can confidently say that sleep is really the thing to optimize». Так что, если вы думаете с чего начать улучшать свою жизнь, сон — лучший первый шаг.
Начнём с пробуждения и поделим его на 5 блоков.
Температура.
Первое, что позволит вашему телу проснуться — повышение температуры тела на 1-3 градуса. Лучший способ достичь этого - принять холодный душ.
Ключевой фактор, который помогает вам проснуться — выброс кортизола. Его часто называют гормоном стресса, но это не единственная его функция. Кортизол укрепляет вашу иммунную систему, при условии, что уровень гормона повышается в нужное время, а правильное время, как вы уже поняли — когда вы просыпаетесь утром.
Солнечный свет.
Вторая часть идеального утра. Независимо от того светит ли солнце или на небе тучи, вы должны стремиться к тому, чтобы яркий свет попадал вам в глаза в первые 30-60 минут после пробуждения.
Благодаря этому упражнению, организм настроит ваш циркадный ритм.Как он это сделает? В вашем глазу есть набор нейронов, нервных клеток. Их называют светочувствительными клетками меланопсина, но можете это не запоминать. Эти нейроны реагируют на яркий свет. Особенно хорошо после пробуждения. В начале дня они активны и способны передавать сигналы другой группе нейронов, расположенных над нёбом. Они составляют супрахиазматическое ядро — главный генератор циркадных ритмов, синхронизирующий работу биологических часов во всем организме. Само ядро затем посылает огромное количество других сигналов, электрических и химических, всему вашему телу, что вызывает повышение уровня кортизола, обеспечивая сигнал пробуждения.
Еда.
Третий инструмент. Если вы едите с утра в одно и то же время, еда запускает многие механизмы в вашем теле.
Двигательная активность
Это может быть зарядка, растяжка, йога или даже просто прогулка. Они подарят вам всплеск кортизола и также повлияют на повышение температуры.
Кофеин.
В первые 2–4 часа с момента пробуждения, может быть полезен. Не нужно его стигматизировать. Но я настоятельно не рекомендую пить его сразу после пробуждения, лучше отложить приём кофеина на 90–120 минут. Это даст вам более длинную дугу энергии в течение дня.
Если вы пьёте кофеин в течение дня, советую избегать больших порций(более 100 мг) после 16:00. Лучше даже будет выпить чашечку до 15 или до 14 часов.
Некоторые могут полностью отказаться от кофеина. Это абсолютно нормально. Вам не нужно пить кофеин. Кофеин является антагонистом аденозина и ограничивает сонливость.
Еще одна функция этих блоков - изменения своего циркадного ритма. Если хотите подвинуть свой циркадный ритм, начинаете ложиться раньше и, просыпаясь утром с будильником, выполнять всё, что я описал выше. Ваш организм будет следовать новому графику вслед за практиками. Идеальный шаг изменения - 30 минут.