8 советов для начинающих бегунов от Positive Technologies
Вы уже, наверное, догадались, что мы в Позитиве очень любим бег 🏃 и хотим поделиться нашим хобби с вами.
Маша Назаренко, менеджер отдела продуктовых продаж Positive Technologies, дала несколько советов, которые помогут даже новичку совершить первую успешную тренировку по бегу. Маша начала заниматься бегом сравнительно недавно, но настолько успешно, что уже в октябре планирует бежать свой первый полумарафон.
«Бег – это увлечение, которое приносит пользу и не дает тратить время впустую», – говорит она и с этим трудно поспорить.
1. КОГДА? 🕰️
Какое время суток выбрать для пробежки – утро, или вечер – зависит от биологических ритмов, временных ограничений и темперамента.
💬 Лично я бегаю утром, до работы, т.к. мне довольно легко даются ранние подъемы, а еще мне нравится эффект от утренних активностей: бодрость на весь день, умиротворенное состояние и ясная голова.
❗Если для пробежек вы выбираете утро, то первое, что вы должны сделать после пробуждения – выпить воды. За ночь кровь сгущается, поэтому крайне важно разжижить ее перед физической нагрузкой.
Я начинаю каждый день с 0,5 литра воды, но комфортное количество каждый определяет для себя сам.
2. ПРО ЕДУ 🥨
Утром перед пробежкой лучше съесть что-то компактное и углеводное. Этот прием пищи обязательно должен быть небольшим по объему и весу, чтобы не нагружать желудок и бежать «налегке», а углеводы послужат «топливом».
💬 Идеальный для меня вариант – булочка и чашка кофе.
❗Белок в любом виде, в т.ч. протеиновые батончики и молочные продукты, а также фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки употреблять перед пробежкой крайне не рекомендую. Эти продукты можно употребить уже после тренировки, чтобы утолить голод.
❗❗Между приемом пищи и бегом должно пройти 0,5 – 2 часа.
3. ПРО ОБУВЬ 👟
На ней нельзя экономить ни в коем случае. Для своих занятий на улице и в парках, где под ногами асфальт или плитка, я выбрала шоссейные беговые кроссовки с сильной амортизацией.
4. ПРО ОДЕЖДУ 🎽
Одежда должна быть специализированная, предназначенная для бега. Она шьется из синтетических материалов, которые обеспечивают тепло- и влагообмен. Кроме того, швы на такой одежде плоские, а это неоспоримое преимущество, т.к. вероятность натереть себе кожу сводится к минимуму. Желательно, чтобы одежда для бега в прохладную погоду была многослойной – что-то можно будет снять, если поймете, что становится жарко.
💬 Я следую правилу: одевайтесь так, как если на улице было бы на 10 градусов теплее.
5. ПРО ТО, КАК
Внимательно следите за положением корпуса и спины, а также постановкой ноги при приземлении.
💬 Я бегаю со слегка наклоненным корпусом и ровной спиной, ногу ставлю под центром тяжести, плечи расслаблены, опущены.
6. ПРО ПУЛЬС ❣️
Если вы новичок, то ваш бег – не на скорость, время или расстояние, а на пульс.
💬 Я стараюсь дышать в том ритме и с той глубиной, как если бы я просто шла, то есть, достаточно медленно и поверхностно. Я заметила, что при таком дыхании можно сохранять достаточно стабильный пульс и убрать «лишние» удары.
❗Пульс может увеличивать жара – организму нужно охлаждаться, и он вынужден «прогонять» кровь быстрее, поэтому важно одеваться так, чтобы было умеренно тепло.
7. А ЧТО ПОТОМ?
После тренировки необходимо вернуть организму микроэлементы – соли, электролиты, потерянные вместе с потом, во избежание обезвоживания и судорог в мышцах.
💬 Дома, сразу же по возвращении, я выпиваю изотоник.
8. С ЧЕМ СОЧЕТАТЬ?
Делать упор только на бег и не включать в свой тренировочный график другие виды нагрузки – не слишком верное решение. Мышцы должны быть сильными и эластичными, поэтому я сочетаю беговые тренировки с силовыми, а также йогой.
Поделитесь своими советами для бегунов в комментариях 😊.
Вы уже, наверное, догадались, что мы в Позитиве очень любим бег 🏃 и хотим поделиться нашим хобби с вами.
Маша Назаренко, менеджер отдела продуктовых продаж Positive Technologies, дала несколько советов, которые помогут даже новичку совершить первую успешную тренировку по бегу. Маша начала заниматься бегом сравнительно недавно, но настолько успешно, что уже в октябре планирует бежать свой первый полумарафон.
«Бег – это увлечение, которое приносит пользу и не дает тратить время впустую», – говорит она и с этим трудно поспорить.
1. КОГДА? 🕰️
Какое время суток выбрать для пробежки – утро, или вечер – зависит от биологических ритмов, временных ограничений и темперамента.
💬 Лично я бегаю утром, до работы, т.к. мне довольно легко даются ранние подъемы, а еще мне нравится эффект от утренних активностей: бодрость на весь день, умиротворенное состояние и ясная голова.
❗Если для пробежек вы выбираете утро, то первое, что вы должны сделать после пробуждения – выпить воды. За ночь кровь сгущается, поэтому крайне важно разжижить ее перед физической нагрузкой.
Я начинаю каждый день с 0,5 литра воды, но комфортное количество каждый определяет для себя сам.
2. ПРО ЕДУ 🥨
Утром перед пробежкой лучше съесть что-то компактное и углеводное. Этот прием пищи обязательно должен быть небольшим по объему и весу, чтобы не нагружать желудок и бежать «налегке», а углеводы послужат «топливом».
💬 Идеальный для меня вариант – булочка и чашка кофе.
❗Белок в любом виде, в т.ч. протеиновые батончики и молочные продукты, а также фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки употреблять перед пробежкой крайне не рекомендую. Эти продукты можно употребить уже после тренировки, чтобы утолить голод.
❗❗Между приемом пищи и бегом должно пройти 0,5 – 2 часа.
3. ПРО ОБУВЬ 👟
На ней нельзя экономить ни в коем случае. Для своих занятий на улице и в парках, где под ногами асфальт или плитка, я выбрала шоссейные беговые кроссовки с сильной амортизацией.
4. ПРО ОДЕЖДУ 🎽
Одежда должна быть специализированная, предназначенная для бега. Она шьется из синтетических материалов, которые обеспечивают тепло- и влагообмен. Кроме того, швы на такой одежде плоские, а это неоспоримое преимущество, т.к. вероятность натереть себе кожу сводится к минимуму. Желательно, чтобы одежда для бега в прохладную погоду была многослойной – что-то можно будет снять, если поймете, что становится жарко.
💬 Я следую правилу: одевайтесь так, как если на улице было бы на 10 градусов теплее.
5. ПРО ТО, КАК
Внимательно следите за положением корпуса и спины, а также постановкой ноги при приземлении.
💬 Я бегаю со слегка наклоненным корпусом и ровной спиной, ногу ставлю под центром тяжести, плечи расслаблены, опущены.
6. ПРО ПУЛЬС ❣️
Если вы новичок, то ваш бег – не на скорость, время или расстояние, а на пульс.
💬 Я стараюсь дышать в том ритме и с той глубиной, как если бы я просто шла, то есть, достаточно медленно и поверхностно. Я заметила, что при таком дыхании можно сохранять достаточно стабильный пульс и убрать «лишние» удары.
❗Пульс может увеличивать жара – организму нужно охлаждаться, и он вынужден «прогонять» кровь быстрее, поэтому важно одеваться так, чтобы было умеренно тепло.
7. А ЧТО ПОТОМ?
После тренировки необходимо вернуть организму микроэлементы – соли, электролиты, потерянные вместе с потом, во избежание обезвоживания и судорог в мышцах.
💬 Дома, сразу же по возвращении, я выпиваю изотоник.
8. С ЧЕМ СОЧЕТАТЬ?
Делать упор только на бег и не включать в свой тренировочный график другие виды нагрузки – не слишком верное решение. Мышцы должны быть сильными и эластичными, поэтому я сочетаю беговые тренировки с силовыми, а также йогой.
Поделитесь своими советами для бегунов в комментариях 😊.